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근력강화 피트니스
| 수강자격 | 누구나 | ||
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| 강사 |
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| 학습목적 | 일상생활에 필요한 움직임을 다시 배우는 근력·균형 운동 프로그램입니다. 의자에서 일어서기, 선반 위 물건 꺼내기, 바르게 걷기처럼 나이가 들수록 어려워지는 동작을 단계별로 나누어 익힙니다. 무리한 반복보다 정확한 자세를 배우는 데 중점을 두어 무릎과 허리에 부담 없이 진행하며, 다리 근력과 균형 능력을 길러 낙상 위험을 줄이고 스스로 생활하는 힘을 오래 유지하도록 돕습니다. | ||
| 교육내용 | 1. 효과적인 스트레칭 및 맨손체조 - 관절을 깨우는 준비운동과 정리운동 2. 하지 강화운동(1~5주) - 발 딛는 법부터 스쿼트, 한 발 균형까지 서고 앉고 걷는 힘의 토대를 만듭니다. 3. 상지 강화운동(6~8주) - 굽은 등을 펴고 당기고 미는 힘을 길러 어깨 통증을 예방합니다. 4. 바르게 걷기(8~10주) - 발이 닿는 순서, 엉덩이 근육 사용, 속도 조절까지 걷기를 제대로 배웁니다. 5. 상하지 협응운동(10~12주) - 배운 동작을 연결해 실제 생활 동작에 가깝게 훈련합니다. 6. 체력 측정 - 첫 시간과 마지막 시간에 같은 항목을 측정해 12주간의 변화를 확인합니다. | ||
| 정원 | 35 | 강의일시 | 화목 15:00-15:50 |
| 강의실 | 101호 | 학습비(3개월) | 100,000원 |
| 재료비 | |
|---|---|
| 교재명 | |
| 교재비 | 0원 |
| 비고 |
FAQ
| 첫 수업을 못들었습니다. 어떻게 해야 하나요? |
|---|
| 첫 강좌를 듣지 못하였다 하여 걱정하실 필요 없습니다. 남녀노소 누구나 할 수 있는 프로그램으로 수업이 편성 되어, 꾸준히 참여하시면 충분히 따라하실 수 있습니다. |
강의계획표
| 주차 | 교육내용 |
|---|---|
| 1주차 | 발과 허벅지 — 내 몸의 토대 찾기 발이 땅을 딛는 세 지점을 배우고 허벅지 앞뒤 근육의 쓰임을 익힙니다. 의자에 앉아 발과 무릎의 방향, 고관절 접는 법을 나누어 배우며 스쿼트의 기초를 만듭니다. |
| 2주차 | 의자에서 일어서기와 스쿼트 손을 짚지 않고 의자에서 일어서는 법을 완성하고 스쿼트로 이어 갑니다. 뒤꿈치와 앞꿈치 들기로 발목 주변 근육을 강화해 걸려 넘어지는 것을 예방합니다. |
| 3주차 | 고관절 넓히기와 바닥 운동견관절 및 상지 강화운동 고관절 가동 범위를 넓히는 운동으로 다리 안쪽과 엉덩이 근육을 깨웁니다. 바닥에서 안전하게 일어나는 법을 배우고 한 발로 버티는 동작을 시작합니다. |
| 4주차 | 한 발 균형과 옆 방향 움직임 한 발 동작을 다지며 균형 능력을 기릅니다. 좌우 중심 이동을 배운 뒤 옆으로 내려가는 동작으로 이어 가며 평소 쓰지 않던 방향의 근육을 사용합니다. |
| 5주차 | 엉덩이 근력과 하지 총정리 한 다리로 서서 상체를 숙이는 동작으로 엉덩이와 허벅지 뒤 근육을 강화합니다. 5주간 배운 다리 운동을 하나로 이어 총정리하고 변화를 확인합니다. |
| 6주차 | 굽은 등 펴기와 당기는 힘 굽은 등을 펴는 기준 자세를 만듭니다. 날개뼈의 위치를 찾고 수건을 이용해 당기는 힘을 기르며, 손아귀 힘을 함께 훈련합니다. |
| 7주차 | 미는 힘과 어깨 세 방향 벽을 이용해 미는 힘을 기르고 어깨를 세 방향으로 움직이는 운동을 배웁니다. 어깨 통증의 원인이 되는 잘못된 움직임을 바로잡습니다. |
| 8주차 | 상지 마무리와 걷기 시작 팔 뒤쪽 근육과 머리 위로 팔을 뻗는 동작으로 상체를 마무리합니다. 이어서 걸을 때 발이 닿는 순서를 나누어 배우며 걷기 교육을 시작합니다. |
| 9주차 | 엉덩이로 걷기, 짐 들고 걷기 엉덩이 근육을 사용해 걷는 법을 익힙니다. 생수병을 들고 걷기, 팔을 올리고 걷기로 상체를 고정한 채 바르게 걷는 자세를 훈련합니다. |
| 10주차 | 속도 조절과 첫 협응 동작 걷는 속도를 올렸다 내리며 심폐 지구력을 기릅니다. 이어서 다리와 팔을 동시에 쓰는 협응 운동을 시작해 일어서며 팔을 뻗는 동작을 배웁니다. |
| 11주차 | 방향 맞추기와 균형 협응 위아래 방향을 맞추는 협응 운동으로 난이도를 올립니다. 한 발로 선 채 팔을 쓰는 동작과 방향 게임으로 균형과 반응 능력을 함께 훈련합니다. |
| 12주차 | 걸으며 팔 쓰기, 12주 총정리 걸으면서 팔을 사용하는 동작과 리듬에 맞춘 걷기로 마무리합니다. 12주간 배운 동작을 하나의 루틴으로 이어 하고 최종 체력 측정을 진행합니다. |
